بیشتر ما گرفتگی عضلات و یا اسپاسم عضلانی را تجربه کرده ایم. ممکن است بعد از ورزش های شدید، عضلات شما دچار اسپاسم شوند یا اینکه بعد از پیاده روی در یک روز گرم به خانه برگردید و ناگهان احساس کنید که عضله ی پایتان سفت و کشیده می شود. گاهی درد به حدی شدید است که نمی توانید ناحیه ی دچار اسپاسم را حرکت دهید. گاهی نیز به طور متناوب به اسپاسم دچار می شوید. اگر می خواهید بدانید چرا عضلات شما دچار اسپاسم می شوند و راه های درمان گرفتگی عضلات کدامند، در ادامه با ما همراه باشید..

به چه حالتی اسپاسم عضلانی گفته می‌شود؟

انقباض ناگهانی و غیرارادی یک یا چند عضله را اسپاسم عضله می نامند. گرفتگی عضله، در نتیجه ی انقباض غیر معمول و مستمر عضله ایجاد می شود. این حالت در بیشتر اوقات بسیار دردناک است.
اسپاسم یا گرفتگی عضله از جمله مشکلات شایعی است که بیشتر در عضلات پا رخ می دهد. اما ممکن است آن را در عضلات پشت، دست، پا و پنجه پا نیز تجربه کنید.

گرفتگی در هر عضله ای که باشد، ممکن است بین چند ثانیه تا ۱۵ دقیقه طول بکشد. اگر گرفتگی مزمن عضلات، طولانی تر شد، باید به پزشک مراجعه کنید.

گرفتگی عضلات چه حسی دارد؟

هنگام اسپاسم، ممکن است احساس کنید که عضله ی شما کشیده شده یا گره ای سخت و سفت در آن ایجاد شده است. بعد از آنکه کشش متوقف شود، در عضله ی خود احساس درد یا سفتی خواهید داشت. گاهی، اسپاسم های شدید به ناتوانی و بی تحرکی منجر می شوند.

علت گرفتگی عضلات

اینکه دقیقاً چه سازوکاری به اسپاسم عضلانی منجر می شود، هنوز مشخص نیست. اما، شایع ترین عوامل محرک اسپاسم عضلانی شامل موارد زیر می شود:

• خستگی عضلانی ناشی از ورزش
• از دست دادن آب و الکترولیت ها
• سطح پایین کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سدیم
• برخی داروها مانند استاتین ها (آتورواستاتین، سیمواستاتین، لوواستاتین و رزوواستاتین)
• بعضی بیماری ها مانند دیابت، پارکینسون، بیماری های قلبی-عروقی و سیروز
• بارداری
• آسیب های نخاعی و عصبی
• صدمات قبلی (سابقه ی آسیب ورزشی، زمین خوردن، تصادف و مواردی از این قبیل)

اسپاسم های عضلانی اغلب ناشناخته هستند؛ بدین معنا که دلیل مشخصی ندارند.

۹ روش برای درمان گرفتگی عضلات

برخی درمان های خانگی برای تسکین اسپاسم عضلانی توصیه می شوند. این درمان ها، برای بسیاری از افراد کارآمد است.

۱٫ انجام دادن حرکات کششی

انجام دادن حرکات کششی در ناحیه ای که به اسپاسم عضلانی دچار شده، معمولاً به بهبود یا توقف اسپاسم و پیشگیری از ایجاد آن کمک می کند. در ادامه برخی حرکات کششی در مناطقی مانند ماهیچه های ساق پا، ران، پشت و گردن را باهم مرور می کنیم:

حرکات کششی برای گرفتگی عضلات ساق پا

• ابتدا به پشت بخوابید. سپس، پاهای خود را بکشید و پنجه و انگشتان پا را به سمت سرتان خم کنید. (چرخش پنجه به سمت خودتان Dorsiflexion نام دارد).
• این حالت را برای چند ثانیه یا تا زمان برطرف شدن اسپاسم حفظ کنید.
• می توانید یک کش ورزشی یا کمربند را به دور کف پای خود گیر دهید و آرام ‌آرام با کمک آن پا را به سمت خود بکشید.

حرکات کششی برای گرفتگی عضلات ران

• بایستید و برای حفظ تعادل، دستان خود را به یک صندلی تکیه دهید.
• سپس، پای خود را از زانو خم کنید و از قسمت مفصل ران آن را به عقب بکشید.
• قوزک پای خود را نگه‌ دارید. سپس، پای خود را از پشت به سمت باسن و بالا بکشید.

حرکات کششی برای گرفتگی عضلات پشت (باسن)

• به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید و یک توپ تنیس (یا هر توپ کوچک دیگر) را تا چند دقیقه در قسمتی که دچار اسپاسم شده، قرار دهید.
• سعی کنید آرام باشد و به طور طبیعی نفس بکشید.
• توپ را به طور مرتب، روی نواحی مجاور حرکت دهید و این کار را چند بار تکرار کنید.

حرکات کششی برای گرفتگی عضلات گردن

• به صورت نشسته یا ایستاده‌، شانه های خود را به شکل مدور به ترتیب به سمت جلو، بالا، پایین و پشت بچرخانید، این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
• سپس، این حرکت دایره ای را ۱۰ بار در جهت مخالف تکرار کنید، یعنی با چرخش شانه ها به سمت پشت، بالا، جلو و پایین.

۲٫ ماساژ

یکی دیگر از بهترین راه‎‌های درمان گرفتگی عضلات و دردهای فیزیکی ماساژ دادن است.

۱٫ به آرامی عضله ای را که دچار اسپاسم شده، بمالید.

۲٫ برای اسپاسم شدید ناحیه ی پشت، اگر قسمتی که دچار گرفتگی و اسپاسم شده در دسترس نیست، نواحی مجاور آن را نیشگون بگیرید. این کار را برای چند دقیقه و تا برطرف شدن اسپاسم ادامه دهید. ممکن است به کمک فرد دیگری نیاز داشته باشید تا آن قسمت را نیشگون بگیرد و فشاری یکنواخت به آن وارد کند.

۳٫ کمپرس گرم یا سرد

گاهی، درمان درد و اسپاسم با استفاده از گرما یا سرما درمانی بسیار مؤثر است. برای تسکین اسپاسم مداوم، یک پک یخ را چند مرتبه در روز و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی عضله ی اسپاسم شده قرار دهید. یخ را حتماً با حوله یا پارچه ی نازک بپوشانید تا به طور مستقیم با پوست شما در تماس نباشد.

قرار دادن کیسه ی گرم نیز ممکن است مؤثر واقع شود. کیسه ی گرم را چند بار در روز و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی عضله ی مورد نظر بگذارید. البته بهتر است بعد از آن از کمپرس سرد هم استفاده کنید. زیرا اگرچه گرما درد را تسکین می دهد ولی ممکن است از طرفی ورم و التهاب را بدتر کند. از سوی دیگر یخ ورم را کاهش می دهد.

حمام گرم، دوش آب داغ و استفاده از وان آب گرم و سونا گزینه های گرما درمانی دیگر است که اگر به یکی از آنها دسترسی داشته باشید، به آرام کردن عضله ی شما کمک می کنند.

۴٫ نوشیدن آب

اگر دچار اسپاسم عضلانی هستید، مقداری آب بنوشید. برای کمک به پیشگیری از اسپاسم باید به مقدار مناسب و کافی آب بنوشید، مخصوصاً اگر ورزش می کنید یا اینکه هوا خیلی گرم است.
اگرچه آب مورد نیاز بدن افراد مختلف بر اساس نیازهای شخصی، فعالیت های فردی، سبک زندگی و آب و هوا متفاوت است، مقادیری برای این امر ذکر شده است.

برد غذا و تغذیه (Food and Nutrition Board) در سال ۲۰۰۴ گزارشی ارائه داد که شامل راهکارهایی برای مصرف کلی آب است. این گزارش میزان آب دریافتی از غذاها و نوشیدنی ها را در بر می گیرد. طبق این گزارش، ۸۰ درصد آب مورد نیاز ما با نوشیدن آب خالص تأمین می شود و ۲۰ درصد آن از غذاها و نوشیدنی هایی که می خوریم.

۵٫ تمرین ها و ورزش های ملایم

بیش از۶۰ درصد بزرگسالان با گرفتگی شبانه ی عضلات پا درگیر هستند. در کنار روش های درمان گرفتگی عضلات راه‌هایی هم برای جلوگیری از ایجاد آن‌ها وجود دارد. شما می‌توانید قبل از خواب، با انجام دادن برخی تمرینات ورزشی سبک، با این مشکل مقابله کنید. برخی از این تمرینات سبک شامل موارد زیر است:

• درجا زدن
• بالا و پایین رفتن از پله ها
• استفاده از دوچرخه ی ثابت برای چند دقیقه
• استفاده از دستگاه پارویی سیم کش (Seated Cable Rows)
• پرش روی ترامپولین

اگرچه، انجام دادن ورزش های سبک مفید است ولی ورزش‌ شدید روی خواب شما تأثیر می گذارد؛ بنابراین از انجام دادن ورزش های شدید پیش از خواب بپرهیزید.

۶٫ استفاده از داروهای بدون نسخه

داروهای خوراکی متعددی وجود دارند که به تسکین اسپاسم عضلات کمک می کنند:

• NSAIDs: داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی که به نسخه نیاز ندارند. این داروها به دلیل کاهش درد، التهاب و ورم، تسکین دهنده هستند.
• نوشیدن آب ترشی یا سرکه: گزارشات نشان می دهد نوشیدن مقداری آب ترشی یا سرکه، اسپاسم عضلات را در ۳۰ تا ۳۵ ثانیه تسکین می دهد. احتمالاً این امر به دلیل ایجاد تعادل در میزان الکترولیت هاست.
• مکمل ها: قرص های نمک، ویتامین B12 و مکمل های منیزیم (Mg) برای درمان و پیشگیری از اسپاسم عضلانی استفاده می شوند. البته شواهد محدودی مبنی بر مؤثر بودن آنها وجود دارد.
• شل کننده عضلات طبیعی: این موارد شامل نوشیدن چای بابونه، افزودن کپسایسین یا فلفل چیلی به غذا و بهبود خواب است.

۷٫ مصرف کرم های موضعی ضد التهاب و تکسین دهنده

مصرف کرم های تسکین دهنده ی درد که نیازی به نسخه ندارند (OTC) نیز برای درمان گرفتگی عضلات مفید است. این موارد شامل محصولاتی است که لیدوکائین، کافور و منتول (جوهر نعناع) دارند. ژل گیاهی منتونیکا از عصاره نعناع (منتول) تهیه شده است. این ژل به کاهش درد، ورم و التهاب ناشی از آسیب های مفصلی و عضلانی کمک می کند.

۸٫ بازدم بیش از حد (هایپرونتیلاسیون)

در سال ۲۰۱۶ در جریان تحقیقی اسپاسم عضلانی سه نفر بررسی شد که طبق نتایج آن، بازدم بیش از حد (هایپرونتیلاسیون)، موجب درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش در این افراد شد.

در این نوع تنفس، فرد باید شدیدتر و سریع تر از معمول (۲۰ تا ۳۰ تنفس در دقیقه) نفس بکشید. اگر استرس و اضطراب دارید، این عمل ممکن است برای شما انتخاب خوبی نباشد و سبب بروز واکنش پانیک، هراس و وحشت شود.

۹٫ داروهای نسخه ای

اگر به اسپاسم شدید و مستمر عضلانی دچار هستید، ممکن است پزشک داروی شل کننده عضلات و ضد درد برایتان تجویز کند. شل کننده های عضلانی که برای اسپاسم عضلانی استفاده می شوند، شل کننده عضلات اسکلتی با اثر روی سیستم عصبی مرکزی (SMRs) نامیده می شوند (از جمله تیزانیدین، باکلوفن و متوکاربامول) این داروها اغلب برای دوره های ۲ تا ۳ هفته ای تجویز می شوند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر اسپاسم های عضلانی شما به طور متناوب رخ می دهد و چنانچه، زندگی روزمره ی شما به دلیل این موضوع مختل شده، بهتر است که این مشکل را با پزشک در میان بگذارید. در این صورت پزشک ممکن است:

• سابقه ی پزشکی شما را بخواهد.
• درباره ی نشانه ها از شما سؤالاتی بپرسد.
• درباره ی رژیم غذایی، مکمل ها و دارویی که مصرف می کنید بپرسد.
• معاینه ی فیزیکی انجام دهد.

پزشک همه ی موارد، اختلالات و بیماری هایی را که ممکن است سبب اسپاسم عضلات شود، به طور جداگانه بررسی می کند. همچنین، ممکن است برای تشخیص شکستگی های احتمالی، آزمایش تصویربرداری را تجویز کند یا حتی خواستار انجام آزمایش خون شود تا نشانه ها و شرایط دیگر را واکاوی کند.

افزون بر این، ممکن است پزشک برای تقویت عضلات، برایتان فیزیوتراپی یا تمرینات و ورزش های کششی و انعطاف پذیر تجویز کند. زمانی که اسپاسم شما طولانی و دردناک است، برای درمان گرفتگی عضلات پزشک داروهای نسخه ای و قوی تر برایتان تجویز می کند.

درمان های کمکی دیگر

اگر در قسمت پشت و کمر دچار اسپاسم عضلانی شده اید، بهتر است که به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید (نوعی روش درمانی مکمل که سعی دارد مشکلات سیستم حرکتی بدن، بخصوص ستون فقرات را با انجام مانورها و حرکاتی بر روی آنها برطرف کند). کایروپراکتیک ممکن است چند روش درمانی و ورزش هدفمند را به منظور تسکین اسپاسم های عضلانی به شما ارائه دهد.
گاهی نیز، ماساژ یک ماسا‌ژور حرفه ای در تسکین درد شما مؤثر است.

پیشگیری از اسپاسم عضلانی

با توجه به مدارک و شواهد موجود، اظهار نظر درخصوص تأثیر داروها برای پیشگیری از اسپاسم های عضلانی امری پیچیده است. اگر به طور کلی از سلامت جسمی برخوردارید و به ندرت دچار اسپاسم عضلانی می شوید، کارشناسان توصیه می کنند که:

• به اندازه کافی آب بنوشید.
• قبل و بعد از ورزش، حرکات کششی سبک انجام دهید.
• رژیم غذایی سالم داشته باشد.

بر اساس مطالعه ای که روی چند دونده صورت گرفت، استفاده از نوار درمانی کشی (کینزیو تیپ) یا پوشیدن جوراب های فشاری به پیشگیری از اسپاسم پا کمک می کنند.
زمانی که دچار اسپاسم می شوید را ثبت کنید تا متوجه شوید که بروز اسپاسم عضلانی با کدام فعالیتی که انجام داده اید، مرتبط است. تغییر آن فعالیت می تواند در آینده از ایجاد اسپاسم پیشگیری کند.

سوالات مهم

جواب دادن به سؤال های زیر کمک می کند تا عوامل محرک و آغازگر اسپاسم عضلانی خود را بشناسید:

• بعد از مطالعه در تخت خواب دچار گرفتگی عضلات پشت می شوید؟
• اگر به مدت طولانی در یک جا بنشینید یا بایستید دچار اسپاسم پا می شوید؟
• بعد از پوشیدن کفش های تنگ یا پاشنه بلند، انگشتان و پنجه‌ی پای شما دچار اسپاسم می شوند؟
• چه حالتی می خوابید؟

سخن پایانی

اسپاسم های عضلانی معمولاً عمر کوتاهی دارند و بی خطر و خوش خیم هستند. خود درمانی و انجام حرکات کششی معمولاً برای بیشتر افراد کارآمد است. اگر به طور متناوب به اسپاسم دچار می شوید یا اسپاسم شما بسیار دردناک است، حتماً به پزشک مراجعه کنید تا دلیل آن را دریابید.